Alimentation équilibrée et plaisir pendant le confinement
Pour bien débuter cette 6ème semaine de confinement, voici quelques conseils pour retrouver ou garder un équilibre alimentaire afin de rester en forme (valables même après le confinement !). Ceux-ci sont en totale concordance avec le nouveau Programme National Nutrition Santé (https://www.mangerbouger.fr/PNNS).
Les jours défilent et se ressemblent, respectons autant que possible des horaires réguliers pour les repas afin de ne pas déséquilibrer vos journées en faisant 3 repas par jour (et 4 pour les enfants). L’activité physique étant réduite pendant cette période de confinement, soyons d’autant plus attentifs aux signaux de faim et de satiété de notre corps pour manger en quantités raisonnables et limiter la prise de poids.
Essayons de manger de tout. Tout d’abord, en mettant de la couleur dans nos assiettes grâce aux fruits et légumes notamment, qui apportent vitamines, minéraux et antioxydants, importants pour le système immunitaire (la vitamine C notamment), et des fibres, importantes pour le système digestif qui fonctionne moins bien en l’absence d’activité physique.
Lors de nos achats de produits frais, tentons de privilégier les produits de saison (lien ici) qui auront plus de saveurs et de qualités nutritives. Lorsque ceci n’est pas possible (coût élevé, approvisionnement moins fréquent en raison du confinement, etc.), pensons aux fruits et légumes surgelés car ils conservent leurs qualités nutritionnelles (vitamines et minéraux).
Concernant les conserves alimentaires, il vaut mieux rincer les légumes avant de les cuisiner car bien souvent, des sucres, du sel ou des additifs sont ajoutés pour la conservation.
Manger de tout passe aussi par une variété dans les féculents : pain, pâtes, pommes de terre, riz, semoule, boulgour, quinoa et toutes les légumineuses comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, etc. Favorisez au maximum les produits céréaliers complets (pain complet ou aux céréales, pâtes complètes, riz complet, etc.) et les légumineuses, sources de fibres permettant de réguler le transit intestinal, la glycémie et le cholestérol. Ils permettent également la satiété et l’entretien de notre microbiote intestinal.
Il faudra également apporter à notre organisme de la vitamine D qui aide à fixer le calcium sur les os. Elle est fabriquée en grande partie grâce au soleil mais confinement oblige, nous ne pouvons pas nous exposer autant que l’on souhaite. La vitamine D peut cependant être apportée par l’alimentation comme les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), les produits laitiers, le jaune d’œuf, etc.
Enfin, l’activité physique étant limitée, notre masse musculaire s’affaiblit et nécessite donc qu’on lui apporte des protéines pour la conserver. On peut les trouver dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers pour ce qui est des protéines animales, de très bonne qualité nutritionnelle. Mais on peut également trouver des protéines dans les légumineuses (lentilles, pois chiches), les céréales (seitan, quinoa, boulgour), les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) : ce sont les protéines végétales.
Manger de tout passe aussi par le plaisir dans l’alimentation. En cette période un peu anxiogène, comme nous le disions il y a 2 semaines, il ne faut pas culpabiliser ou se refuser un carré de chocolat dans l’après-midi ou en soirée. Ce qu’il faut, c’est surtout prendre le temps de savourer et prendre conscience du plaisir que l’on a à le déguster.
Enfin, l’eau est la seule boisson dont notre corps a véritablement besoin. Pensons à bien nous hydrater ! Les thés, tisanes, infusions et cafés sans sucre participent également à l’hydratation du corps. En revanche, veillons à limiter notre consommation d’alcool et de boissons sucrées.
Ainsi, chaque groupe d’aliments nous apporte de l’énergie (protéines, lipides, glucides), des vitamines et minéraux (pour le bon fonctionnement du système immunitaire), des fibres (pour le transit et la flore intestinale) et de l’eau (pour l’hydratation et les minéraux).
Une alimentation équilibrée nous fournit l’ensemble de ces nutriments qui permettent à notre organisme de mieux fonctionner, d’être moins fatigué et de lutter plus efficacement contre les virus et aussi contre le stress. C’est pourquoi il faut essayer de manger de tout, en quantité raisonnable tout en se faisant plaisir de temps en temps.
Beaucoup de conseils pour cette période, mais comme pour l’activité physique, il sera difficile d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée chaque jour. Donc pas de pression ! Chacun trouve son rythme et s’adapte à sa façon pour se rapprocher de ces conseils.
Rendez-vous sur notre site dans une semaine pour un article consacré à l’optimisation de ses courses alimentaires en temps de confinement, pour réduire son budget et limiter le gaspillage alimentaire !
